Começando a correr: Uma planilha para treinar sem grana

Quero falar de uma planilha em especial, uma das poucas que continua no ar. E sobre os cuidados que você deve tomar para conseguir seguí-la.

Lembra daquela época em que estávamos todos entusiasmados com a próxima corrida, a roupinha ou saia que a gente ia usar nos treinos e na prova? Tive a impressão de que a coisa “começou a mudar” com as primeiras discussões sobre quem pagava para correr e todos os outros, nós os pipocas. Com a pandemia, parece que chegamos num ponto sem volta em que aquelas provas festivas, com muitos balões e animadas por locutores, parecem nada mais que um sonho. Tinha até corrida para ir de bar em bar.

E tinha também mais revistas especializadas, como a Runners World que se comprava todo mês para saber das novidades e… Botar as mãos nas planilhas dos amadores profissionais. Bem, a revista fechou. Sinal dos tempos. Agora, as opções para conseguir uma boa planilha são mais limitadas. Então como treinar sem ou com pouca grana agora?

Quero falar de uma planilha em especial, uma das poucas que são confiáveis e continua no ar, de graça. E sobre os cuidados que você deve tomar para conseguir seguí-la.

1. Qual é seu objetivo?

Se você quer começar ou voltar a correr porque acredita que isso vai melhorar sua saúde mental, esse é o lugar certo. Pois essa planilha de corrida de Budd Coates, da Runners World da gringa, é exatamente para isso.

Pode ser na esteira em casa. Pode ser na rua. Mas nunca, nunca, nunca, se houver aglomerações e você não puder manter uma distância adequada entre você e as outras pessoas. Ou seja, antes de sair correndo, avalie se vale mesmo a pena. E sempre consulte um médico antes de qualquer coisa. Afinal os riscos existem.

De qualquer modo, o que há de mais genial nessa planilha de corrida é que ela não promete nada de mágico, apenas uma semana após a outra de trabalho árduo, mas sem nenhuma neuras. E apesar de cada minuto ser milimetricamente planejado, você não precisa de um relógio inteligente para dar seus primeiros passos. Isso para mim é essencial.

2. Como seguir essa planilha na quarentena?

1. Não comece qualquer atividade física se não se sentir muito bem. Em tempos de quarentena, fique atenta caso sinta febre alta, tosse e dor de barriga.

Ademais considere também que qualquer atividade física mais intensa pode provocar alterações momentâneas em sua imunidade. Muitas vezes sentido por quem treina pesado e até mesmo por gente como eu, quando treinava um tico assim. Assim, só faça essa planilha se sentir muito bem e seu médico aprovar. É melhor não. Caso contrário, estará assumindo os riscos, que são muitos. A probrabilidade de dar ruim é grande…

2. Você precisa continuar seguindo os protocolos de segurança. Embora não haja consenso sobre praticar atividade física durante a pandemia, acate os protocolos que seu município ou cidade estabeleceu. Então se você decidir sair, procure pelo menos tomar algumas medidas de segurança. Por isso não se aproxime de ninguém, respeitando uma distância de pelo menos 4 metros entre os pedestres se estiver caminhando.

 3. Você vai progredir no seu próprio ritmo. Quem tem pressa vai devagar, diz meu pai. Dessa forma, se você é uma iniciante, vai percorrer uma distância menor nesses 30 minutos de exercício. E tudo bem. Quando se sentir mais confortável, sem dúvida poderá dar passos cada vez maiores à medida que se adapta à essa planilha de corrida.

4. Tenha certeza de que consegue andar por 30 minutos. Afinal você pode se machucar se fizer diferente e esse não é o objetivo aqui. Sempre procure profissionais para entender melhor seu treino. Fique atennta à outras limitações. Você pode conseguir andar por 60 minuttos por exemplo, mas se ficar com dores depois, isso é um sinal para ainda não começar essa planilha.

5. Corra devagar e com muita atenção. Correr exige muita técnica, por isso toda cautela é desejável. Assim você poderá prestar atenção em possíveis obstáculos no piso e ao longo do caminho. E certamente poderá inclusive desviar de outros pedestres em caso de quarentena. Além disso, fique atenta ao seu próprio corpo, como é mais confortável correr para você. Procure informação sobre exercícios para melhorar sua postura, por exemplo.

6. Tenha um agenda e siga a bonita à risca. As planilhas também servem para nos ajudar a entender melhor quais serão nossos próximos passos, avaliar nosso desempenho e mudar de rota caso dê ruim. Assim procure reservar parte do seu dia para entendero que precisa para cumprir o treino do dia.

3. Quais são as etapas dessa planilha de corrida?

Antes de tudo perceba que cada uma das etapas equivale a uma semana de treino, 4 vezes por semana. Por exemplo, segunda, quarta, sexta e sábado. Só que em tempos de quarentena, quando a prioridade é a saúde mental, não recomendo que se faça mais que 3 treinos por semana.


PLANILHA DE CORRIDA PARA TREINAR SEM GRANA

Etapa 01

Ande até ser capaz de completar 30 minutos.

Etapa 02

Ande por 4 minutos e corra por 1 minutos. Repita essa sequência 4 vezes. Termine com 4 minutos andando. Ao todo você completará 29 minutos de treino, dos quais 5 serão correndo.

Etapa 03

Ande por 4 minutos e corra por 2 minutos. Repita essa sequência 4 vezes. Termine com 3 minutos andando. Ao todo você completará 33 minutos de treino, dos quais 10 serão correndo.

Etapa 04

Ande por 3 minutos, corra por 3 minutos. Repita essa sequência 4 vezes. Termine com 3 minutos andando. Ao todo você completará 33 minutos, dos quais 15 correndo.

Etapa 05

Ande por 2 minutos e 30 segundos, corra por 5 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Termine com 3 minutos andando. Ao todo você completará 33 minutos, dos quais 20 correndo.

Etapa 06

Ande por 3 minutos e corra por 7 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Termine com 3 minutos andando. Ao todo você completará 33 minutos, dos quais 21 correndo.

Etapa 07

Ande por 2 minutos e corra por 8 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Termine com 3 minutos andando. Ao todo você completará 33 minutos, dos quais 24 correndo.

Etapa 08

Ande por 2 minutos e corra por 9 minutos. Repita essa sequência 2 vezes. Ande por 2 minutos e corra por 8 minutos. Termine com 3 minutos andando. Ao todo você completará 35 minutos, dos quais 26 correndo.

Etapa 09

Ande por 1 minutos e corra por 9 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Ande por 3 minutos. Ao todo você completará 33 minutos, dos quais 27 correndo.

Etapa 10

Ande por 2 minutos e corra por 13 minutos. Repita essa sequência 2 vezes. Ande por 3 minutos. Ao todo você completará 33 minutos, dos quais 26 correndo.

Etapa 11

Ande por 2 minutos e corra por 14 minutos. Repita essa sequência 2 vezes. Ande por 3 minutos. Ao todo você completará 34 minutos, dos quais 28 correndo.

Etapa 12

Ande por 3 minutos e corra por 30 minutos. Ande por 3 minutos. Ao todo você completará 36 minutos, dos quais 30 correndo.

BOA CORRIDA <333
Conheça a planilha detalhada em inglês

Enfrentar a realidade de nossas vidas nos motiva para a ação.

Audre Lorde

Certamente, essa planilha de corrida perfeitinha vai ser uma grande motivação para mim daqui a alguns meses. Só que ainda vou gastar um tempão na etapa 01, por que desde o começo do mês tenho enfrentado dores muito fortes na coluna e nas pernas. Infelizmente fui diagnosticada com um desgaste e justo quando ia voltar, tomei um caldo.

Então, boa corrida para você. Mas com cuidado. Só comece a andar se conseguir manter a distância adequada, tomar as medidas necessárias antes e depois de sair de casa e se você realmente precisa mexer o corpo para que sua cabeça fique muito bem.


Imagem – Photo by Jeremy Stewart on Unsplash

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